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破壊・修復・超回復の黄金サイクルを活かす筋肉増強方法

筋肉のトレーニングによる筋肉増加の為の黄金サイクルというものが存在します。このサイクルに従って筋肉トレーニングをすればさらに効率的に筋肉増強ができるでしょう。筋肉のトレーニングの黄金サイクルについて解説しています。

破壊・修復・超回復の黄金サイクルで効率的に筋肉増強!

トレーニング中の女性

若い頃はいくら食べても太らない、という人も多かったでしょう中年になったとたんに太り出してしまうということがよくあります。

これは身体を動かす機会が少ないまま中年期になってしまうことによります。年齢で更に筋力が弱まってきたことによって基礎代謝効率が落ちてきた結果です。

そのため食べたものが身になってしまうという訳です。ダイエットを行なうには、食事制限はもちろん効果的です。さらに有酸素運動・筋力トレーニングを並行して行なうのが効率的です。各々の目的は以下の通りです。

食事制限
理想体重を計算しておいてその体重を維持するのに必要なだけの量しか食べないというものです。1日の総摂取カロリーを決めて、三大栄養素つまりタンパク質・炭水化物・脂肪の摂取量をグラム単位で決めていくものです。

その結果余計な脂肪がつかなくなるようにするのです。

有酸素運動
既にたまった体脂肪を燃焼させる運動です。そして筋力トレーニングによって筋力を増強し、基礎代謝効率を上げていけば理想的なダイエットのできあがりです。

筋肉増強方法の黄金サイクルとは!?

単にダイエットをしたいというだけであれば、体型や動作が機敏になりキレが生まれる程度で充分です。アスリートとしての筋力が必要ならば、それなりの筋肉増強方法が存在します。

しかし筋力をつけるメカニズムという点においては、基本的にはどちらも違いはありません。効率的に筋力を増強するには、筋肉が成長するメカニズムを知ってトレーニングに活かすのが一番です。

トレーニングを行なって筋肉をいじめると、筋肉は一度破壊されるようにできています。そしてタンパク質を中心とした栄養補給を受けて休息することで筋繊維が強力になります。これを整理すると、筋肉増強法の黄金サイクルが明らかになります。

筋肉トレーニングによる筋肉破壊

栄養補給による筋肉修復

休養による超回復

 

黄金サイクルを活かすには、トレーニングを行なうタイミングが重視されます。まずは食前より食後のトレーニングが有効です。

それは食事から摂取したタンパク質が筋力増強に有効利用できるからです。また同じ食後でも夕食後に行なうと、睡眠が始まってから分泌される疲労回復ホルモンが筋肉に作用するタイミングが同期されます。

やはり夕食後から就寝前にトレーニングを行なうのが有効であると言えるのです。なお筋肉の修復は48時間かけて行なわれます。

そのため日によって鍛える筋肉の部分を変えていくことで、効率的になります。2日単位のメニューを設ければ、同じ部位のトレーニングは中一日おくことになりますので、48時間の修復が効果的に行なわれるからです。

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筋トレのための食事・栄養・休息の関係について

食事&栄養

アナボリック(同化)やカタボリック(異化)という言葉をご存知でしょうか?筋トレをする人であれば知識として知っておいた方が便利です。筋トレによるアナボリックとは、タンパク質・炭水化物・ビタミンを摂取した時に筋肉を合成することを指します。

筋繊維を作り上げるにはこれらの栄養素が必要です。特にタンパク質摂取やプロテインを飲むことになります。筋トレをすると筋肉は一度壊れるようにできています。

そして24時間かけて回復する過程でタンパク質という栄養を吸収することで筋繊維が太く強く成長します。そのため効率的に筋肉を鍛えるには、同一部位を毎日鍛えるのではなくて、中一日おくのが効率的です。

アナボリックで筋肉を増やすための休息と栄養

こうした休息日を与えておくと筋肉の成長が効率的になるのです。そして継続的に筋トレを行なっていれば、筋肉は回復のための栄養を欲するようになります。

この循環が栄養を吸収しやすい体質を作り、アナボリックな状態を作り出すのです。反対にカタボリックとは栄養が不足して身体の細胞や筋肉を分解してエネルギーに変える働きを指します。

したがって筋肉が増強するどころか縮んでしまうことになります。タンパク質を摂取する上で重要なのは、トレーニングに必要なタンパク質を織り込んで1日の総摂取カロリーを設定することです。

ところがせっかくタンパク質の必要量が計算できてその分量を食べていたとしても、1回の食事では有効利用できるタンパク質に上限があります。80gを超えると超過分は脂肪になってしまうのです。

これは非常にもったいないことです。こうしたロスを避けるためには、食事の回数を増やすのが有効です。

食事の回数を増やせばアナボリック状態を維持できる

例えば1日の総摂取カロリーが同じであれば、1日3回の食事と1日5回の食事とでは、1回当りの分量が変わってきます。

食事回数が増えるほど1回あたりの分量は少なくなる訳です。こうすればタンパク質の有効摂取量を活かすことができ、超過分を脂肪にしてせっかくのタンパク質を逸することがなくなるのです。

ちなみに炭水化物にも同様の性質がありますので、同様に1日5回食が有効です。またこうした習慣が続くことによって、胃が段々と小さくなっていきます。そうすると過食ができにくい体質になりますので、ダイエットを行なっている人にはおすすめです。

またボディビルディングを目指している人にも身体をアナボリック状態にしてくれるこの習慣を同様にお勧めできるのです。

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カタボリック(異化)の原因と防ぐ方法|効率よく筋力アップする方法とは?

トレーニング中の男性

カタボリックという言葉はどんな意味があるのでしょうか?カタボリック(異化)とは、体のエネルギーが減り、それを補給するために
細胞や筋肉を分解し、エネルギーを取り出すことをいいます。

そうなると、筋肉量は減少し、体は細くなります。この反対に、細胞や筋肉の合成が進んでいる状態をアナボリック(同化)といいます。人間の細胞や筋肉は常にこのカタボリックとアナボリックを繰り返しています。せっかく筋トレをやったり体を鍛えても、カタボリックの状態では筋肉が付きません。

どうしても、アナボリックの状態にしなければならないのです。それにはまず、カタボリックになる原因を見極めなければなりません。

カタボリックになってしまう原因とは?

いくつかあるので、挙げてみましょう。ダイエット中は栄養不足になるため、筋肉を分解してそこからエネルギーを取り出そうとします。

たんぱく質や糖分をある程度摂っておかないと体のエネルギーが足りなくなってしまいます。次に有酸素運動もカタボリックになる原因です。

有酸素運動もトレーニングの一種だから、筋肉がつくのではと思いがちです。しかし有酸素運動をしていると、大量にエネルギーを消費するので、筋肉を分解して補うことになるのです。

以上のことを踏まえると、カタボリック防ぐ方法がわかります。まず、栄養をしっかり摂るのが基本です。

カタボリックにならないための栄養の摂り方

糖分や脂肪の摂りすぎは、肥満につながります。しかしあまり制限しすぎると、必要量を満たせなくなります。

タンパク質も筋肉を落とさないためには、積極的に摂取しなければなりません。もちろん野菜や果物も食べ、ビタミンやミネラルも吸収したんぱく質の働きをサポートする必要があります。

おすすめ! たんぱく質の補給に役立つのが、プロテインです。

タンパク質の必要量は普通の人で、体重×1.08g

筋トレをやる人で、体重×2g程度

これだけの量を食事だけで補うのは、難しいところもあるのでプロテインの摂取が推奨されるわけです。もう一つ、睡眠時にはカタボリックになりやすいということがあります。寝ている間は、何も食べないのでエネルギーが不足しがちです。

睡眠時にもエネルギーは消費されています。ですから、就寝前にプロテインなどを摂ればカタボリックを防げます。激しい筋トレの後もエネルギーが足りない状態になりますから、プロテインを摂取しましょう。これらのことに気を付け効率よく筋力アップしてください。

プロテイン摂取のタイミングとは?

よくトレーニングが終わったら30分以内にプロテインシェイクを飲まないといけないと、言われます。この根拠は、蛋白質と炭水化物を一緒に摂取するとグリコーゲンの再合成が促進されるという実験結果やトレーニングによって、筋肉が刺激を受けた後、蛋白質を摂取すると効果があがるというものです。

しかし、この実験の被験者は前夜に何も食べていなかった事、長期にわたる物ではないとのことです。つまり蛋白質の摂取のタイミングについては断定的な事は分かっておりません。

しかし、筋肉増強の為にタイミングが無関係である、と言い切るだけの材料もありません。ここでは、トレーニング後は、その強度に応じて一日に必要な蛋白質を摂取する必要があります。この事は蛋白質摂取タイミングよりも重要であるとお考え下さい。

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